気持ちが軽くなる！手軽にできるストレス解消法7選！

学校の試験や仕事、職場の人間関係の疲れから寝つきが悪くなったり意欲が低下したりしてませんか？

こうした反応はストレスによるもので、放っておくと心身の不調につながる恐れがあります。

そのため、ストレスをためないようにこまめに発散することが大切です。

この記事では、ストレスを受ける仕組みや誰でも気軽に行える解消法について解説します。

ここで紹介するストレス解消法は、どれも簡単なものばかりなので、気に入ったものから試してみてください。

この記事を読み終えるころには、毎日のストレスを軽くするヒントが見つかるはずです。

そもそも、なぜストレスを感じるのか？

私たちは日々、仕事や人間関係などで気を使っていると、気づかないうちに心や体に負担を感じます。

この負担こそが、一般的にいう「ストレス」です。

まずは、ストレスとはどういったもので、どのように心身に影響するのかについて、以下にわかりやすく解説します。

ストレスとは刺激に対する反応

ストレスとは、外からの刺激を受けたときに、心や体が緊張する反応のことです。

例えば、仕事のプレッシャーや人間関係のトラブルが原因で、体が緊張したり手汗をかいたりする状態を指します。

こうした外部からの刺激は「ストレッサー」と呼ばれ、次のようにさまざまなものがあります。

私たちが日常で「ストレスを感じる」と言うときの多くは、この心理・社会的ストレッサーによるものです。

このように、ストレスはこれらのストレッサーに反応して起こる自然な現象です。

ストレスによる心身への影響

ストレスを感じると、心と体のさまざまな部分に変化があらわれます。

心理面・行動面・身体面のそれぞれで、あらわれる症状が異なります。

以下の表に、主な症状をまとめました。

	症状
心理面	イライラ、不安、気分の落ち込み、興味や関心の低下
行動面	飲酒量や喫煙量の増加、仕事でのミスや事故（集中力の低下による）
身体面	頭痛、肩こり、腰痛、目の疲れ、食欲低下など

このように、ストレスは心と体の両方にさまざまな症状を及ぼします。

ストレスの感じ方は人それぞれ

ストレスの感じ方は、捉え方によって左右されるため、人によって異なります。

同じ出来事でも、強くストレスを感じる人もいれば、あまり気にならない人もいます。

例えば、仕事でミスをした場合を考えてみましょう。

• 合理的に考えられる人：今回は失敗したが、この経験を次に活かそうと前向きに考えられる
• 否定的に捉える人：この失敗が自分の能力の低さを証明してしまったと感じ、落ち込んでしまう

このように、同じ状況であってもそれをどう捉えるかによって、ストレスの感じ方は大きく変わります。

つまり、感じ方次第でストレスは良い方向に働き、心の負担も軽くなるのです。

手軽にできるストレス解消法7選

ストレスを放っておいては、心身に不調をきたします。

そのため、適度なストレス解消が必要です。

ここでは、手軽にできるストレス解消法を7つ紹介します。

ここで紹介しているものはどれも気軽にできるものばかりなので、まずは試してみて自分に合った方法を見つけてください。

深呼吸をする

仕事の合間や休憩時間に、適度な深呼吸を取り入れてみましょう。

緊張しているときは、無意識のうちに呼吸が浅くなり、体に十分な酸素が行き届かなくなります。

その結果、交感神経が優位になり、この状態が続くとストレス状態になってしまいます。

ストレスをためないためにも、次のようなやり方でこめまに深呼吸をしてみましょう。

仕事中に「ちょっとイライラしてきたな」と感じたら、この方法で深呼吸をしてみてください。

気分がリフレッシュされるため、仕事がはかどります。

また、深呼吸で体がゆるむことで、デスクワークによる疲れも軽減されます。

少しでもストレスをためないためにも、深呼吸を日常的に取り入れてみるのはいかがでしょうか。

日々の散歩を取り入れる

ウォーキングは、ストレス軽減はもちろん、睡眠効果も高められます。

その理由は、歩くことで幸せホルモンであるセロトニンが分泌され、気分が落ち着くからです。

ウォーキングは、忙しくて時間のない人でも始めやすく、特別な準備も必要ありません。

無理に長距離を歩く必要はなく、1日10分ウォーキングでも、気分転換になり頭がすっきりします。

まずは、いくつかの場所を歩いてみて、自分に合うウォーキングスポットを見つけてみましょう。

身近な場所でも、季節ごとの自然や街の変化を感じられて、気持ちがリフレッシュされます。

仕事でイライラしたり気持ちが落ち着かないときは、公園や街路樹など、身近な自然を眺めてみてください。

ほんの数分でも、気分が整い、ストレスが軽くなるはずです。

AIに愚痴を聞いてもらう

気分がイライラしてストレスを感じるときは、AIに愚痴を聞いてもらいましょう。

友人や同僚、家族に話したくても、気を使って本音を出せないことはよくあります。

しかしAIであれば、誰にも気を使う必要はなく、自分の好きなタイミングで愚痴を言えます。

次のような無料で使える愚痴聞きAIアプリもあるので、ストレスが溜まっていときは活用してみましょう。

こうしたAIアプリは無料で使えるうえ、どれだけ話しても相手が疲れることがないため、気が済むまで愚痴を言えます。

また、AIはあなたの話を否定せずに聞いてくれるので、安心して愚痴や不満を打ち明けられます。

「ちょっと仕事のストレスが溜まってきたな」と感じたら、気軽にAIに話しかけてみてください。

言葉にして吐き出すことで、気持ちが整理され、心が軽くなるはずです。

音楽を聴く

ストレス解消には、音楽を聴くことが効果的です。

音楽には強い心理的な効果があり、ストレスを和らげてくれます。

これは、音楽を聴くことでドーパミンやセロトニンといった幸せホルモンが分泌され、気持ちを安定させる働きがあるためです。

次のように、曲のテンポによって効果は異なります。

• アップテンポの曲：気分を高めて前向きになれる
• スローテンポの曲：気分を落ち着かせてリラックスできる

ただし、どんな音楽でも効果があるわけではありません。

例えば、スローテンポの曲が好みでない人がゆったりした音楽を聴いても、かえって逆効果になり退屈な気分になるだけです。

そのため、自分が聴いていて心地よいと思える音楽を選ぶのが、最も効果的なストレス解消につながります。

定期的な笑いの時間を作る

笑うことで、気分が安定しストレスが緩和されます。

笑うと自然と呼吸が深くなり、より多くの酸素が脳や体に行き渡ってリラックス状態になるからです。

とはいえ、何もないのにいきなり笑えと言われても、そう簡単にできるわけではありません。

そのため、次のような方法で、笑いを日常に取り入れてみましょう。

笑うきっかけは人それぞれですが、大切なのは自分の心地よい方法で笑いを取り入れることです。

たとえ小さな笑いでも、続けることで気分が楽になり、ストレスを軽減できます。

ただし、心や体が疲れ切っているときに、無理に笑おうとするとかえってストレスとなります。

元気がないときは無理に笑おうとせず、まずはゆっくり休んで心を落ち着かせることを優先しましょう。

甘いものを適度に取る

ストレスを感じたとき、甘いものを食べるとリラックスします。

それは、糖分を摂取することで生成されたセロトニンが、心を落ち着かせる効果を持つためです。

ただし、食べすぎには注意が必要です。

糖分を取りすぎると

• 血糖値が急上昇し、それを下げようとインスリンが大量に分泌される
• 今度は血糖値が急降下し、だるさやイライラといった症状が出て、それが新たなストレスになる

このように、適度に甘いものを口にするのは良いことですが、取りすぎはかえってストレスの原因になります。

また、糖尿病などの生活習慣病を引き起こすリスクもあるため、食べる量には注意が必要です。

目安としては、1日あたりの摂取量を120～200kcal程度に抑えましょう。

※kcal：キロカロリー

例えば

• 板チョコ半分（約25ｇ）：125～150kcal
• ショートケーキ半分：150～200kcal

甘いものも、取り方を工夫すればストレス解消につながります。

お風呂にゆっくりと浸かる

温かいお湯にゆっくり浸かることで、血行が良くなり疲労回復につながります。

筋肉の緊張がほぐれ心も体もリラックスできるため、ストレスを軽減できます。

入浴時のポイントは、次の通りです。

• 温度：38～40度
• 入浴時間：10～15分程度

さらに、ヒーリングミュージックなどのリラックス系の音楽を流しながら入浴すると、効果がより高まります。

ただし、寝る直前の入浴はかえって寝つきを悪くするため、就寝の2～3時間前に済ませておきましょう。

暴れたいと感じたときに行うストレス解消法

イライラや怒りなど、衝動に駆られて暴れたい気持ちになることもあるでしょう。

しかし、他人を傷つけたりものを壊したりする行為は、どんな状況でも良くありません。

ここでは、暴れたいほど気分が高ぶったときにおすすめのストレス解消法を紹介します。

「気持ちを抑えきれない」と感じたときは、ぜひ試してみてください。

カラオケで大きな声で歌う

感情が高ぶっているときは、カラオケで思いきり大きな声を出して歌ってみましょう。

大声を出すことで、心の中にたまったネガティブな感情が吐き出され、気分が楽になります。

例えば、自分の好きな歌を思う存分歌うことで、心がすっきりするでしょう。

カラオケボックスなら、周囲に気を使う必要はなく思い切り大きな声を出せるのでおすすめです。

ジョギングをする

ジョギングをすることで、幸せホルモンという「セロトニン」や喜びや快感を感じさせる「ドーパミン」が分泌されます。

こうした神経伝達物質により、イライラしていた感情も落ち着き、気持ちがポジティブになります。

もし自宅の近くに自然の多い場所があれば、その周辺をランニングコースとして選ぶのがおすすめです。

自然の中を走るには、次のようなメリットがあります。

ただし、無理なペースのランニングはかえって疲労がたまり、ストレスになることもあります。

そのため、自分が「これくらいなら気持ちよく走れるな」と感じるペースを見つけることが大切です。

疲れやケガを未然に防ぐためにも、無理のないペースで走りましょう。

いらないチラシや雑誌などをビリビリに破る

イライラが抑えられないときは、要らなくなったチラシや雑誌をビリビリと破いてみましょう。

紙を破る「ビリビリ」という音と感触は、想像以上の爽快感がありストレスが軽減されます。

また、不要なチラシや雑誌なのでお金もかからず、手軽にできるストレス解消法です。

ただし、紙の端は切れやすいので、破るときはケガしないように注意しましょう。

やってはいけない間違ったストレス解消法

ストレス解消法には、さまざまな方法がありますが、なかにはやってはいけないものもあります。

間違った方法を実践すると、それがかえってストレスになりかねません。

ここでは、やってはいけない間違ったストレス解消法について解説します。

適切にストレスを発散させるために、正しい知識を身につけておきましょう。

暴飲暴食

暴飲暴食は、体に負担を与えるため、間違ったストレス解消法です。

一時的には満足感を得られますが、胃腸に負担がかかり、結果的にさらなるストレスを生む原因となります。

また、肥満の原因ともなりえるので、注意が必要です。

衝動的に食べ過ぎてしまいそうなときは、一度立ち止まって今抱えているストレスの正体が何なのかを冷静に考えてみましょう。

ギャンブル

ストレスを発散したくて、ついギャンブルに手を出してしまう人もいるでしょう。

一時的に気分を晴らせたように感じても、ギャンブルはストレス解消の根本的な解決策にはなりません。

ギャンブルには大きな依存性があり、いったんのめり込んでしまうと抜け出すのが難しくなります。

また、ギャンブルに依存してしまうと、次のようなリスクが考えられるので注意が必要です。

このように、ギャンブルはストレス解消どころか、さまざまな危険性を及ぼします。

そのため、ギャンブルは健全的なストレス解消法とは言えません。

無理な外出

ストレスが溜まっていると、気分転換のために外出したくなることもあるでしょう。

しかし気分がのらないのに無理をして出かけると、かえってストレスを感じることがあります。

例えば、疲れ切っているのに旅行やイベントに参加しようとするのは逆効果です。

気分がのらないときは、無理をせず自宅など落ち着ける場所でゆっくり休むことが大切です。

ストレスに強くなるには

ストレスは完全になくなりませんが、受け止め方次第で軽くできます。

なぜなら、ストレスは出来事そのものではなく、それをどう解釈するかによって感じ方が変わるからです。

そのため、ストレス耐性の強い人は、物事を前向きに捉えたり柔軟に対応したりする考え方の習慣を身につけています。

ここでは、ストレスに強くなるための考え方について解説します。

思考を変える

ストレスを軽くするには、思考のあり方が重要な要素のひとつです。

同じ出来事でも、それを前向きに解釈するか悲観的に捉えるかで、ストレスの感じ方は大きく変わります。

例えば、職場で同僚と意見が合わなかった場合を見てみましょう。

意見が違ったとき、どう考える？

• プラスに考える：これは、自分とは違う考え方を知るチャンスだ！
• マイナスに捉える：もしかしたら嫌われているのかな？

このように、同じ出来事でも捉え方次第で、ストレスの量を軽くできます。

とはいえ、急に「思考を変えろ」と言われても、すぐにできるわけではありません。

一気に変えられなくても、毎日少しずつでもポジティブな面に目を向けることを意識してみましょう。

そうすれば、少しずつですがネガティブな思考が和らいでいきます。

完璧を目指さない

ストレスを軽減するには、完璧主義を捨てましょう。

完璧主義な人はストレスを受けやすい傾向にあります。

なぜなら、成功の基準を高くしているため、少しの失敗でも自分を過度に責めてしまうからです。

例えば、学校の定期試験で満点が取れなかった場合を見てみましょう。

100点未満をどう捉えるか

• ポジティブに捉える：満点は取れなかったけど、次は高得点を目指そう
• マイナスに捉える：今回は90点だった…あと10点取れなかったことで、自分を責め自信を失ってしまう

このように、完璧を求めすぎるとできなかった部分にばかり目を向けてしまいます。

たとえこのテストの平均点が50点でいつもよりも難しかったとしても、完璧主義の人は素直に喜べないのです。

こうした考え方は、常に自分にプレッシャーをかけ続ける原因となり、結果的にストレスを感じやすくなります。

まずは「100点から90点へ」というように、少しずつ目標のハードルを下げてみることから始めましょう。

まとめ：考え方次第で、ストレスは軽減できる

この記事では、ストレスの概要をはじめ、効率的な解消法などを解説してきました。

ストレスは、生きていくうえでつきもので、完全にはなくなりません。

とはいえ、適切な解消法を知っていれば、適度に発散できます。

また、受け止め方次第で耐性は強くなり、ストレスと上手に付き合えるようになります。

まずは、本記事で紹介したストレス解消法をできることから少しずつ取り入れて、心を軽くしてしていきましょう。